MANENO hayo yaliandikwa mwaka wa 1982 na Dakt. Walter Bortz wa Pili, profesa wa dawa wa chuo kikuu. Kwa miaka zaidi ya 23 iliyopita, wataalamu na mashirika mengi ya afya yamenukuu maneno hayo katika vitabu, magazeti, na vituo vya Intaneti. Uthibitisho uliopo unaonyesha kwamba ushauri huo uliotolewa na Dakt. Bortz bado unatumika leo sawa na ulivyotumika mwaka wa 1982, na bado unakubaliwa kuwa unafaa na sahihi. Kwa hiyo tunapaswa kujiuliza, ‘Je, ninafanya mazoezi ya kutosha?’
Wengine wamekata kauli kimakosa kwamba hawahitaji kufanya mazoezi kwa sababu wao si wazito kupita kiasi. Watu wanene na wazito kupita kiasi wanaweza kunufaika sana kwa kufanya mazoezi kwa ukawaida, lakini hata ikiwa wewe si mzito kupita kiasi, kufanya mazoezi zaidi kunaweza kuboresha afya yako na kusaidia kuzuia magonjwa hatari kutia ndani aina fulani za kansa. Pia uchunguzi wa hivi karibuni unaonyesha kwamba mazoezi yanaweza kupunguza wasiwasi na huenda hata yakazuia mshuko wa moyo. Ukweli ni kwamba watu wengi wembamba hupatwa na mfadhaiko wa kiakili na kihisia, magonjwa ya moyo, kisukari, na matatizo mengine ambayo huzidishwa na kutofanya mazoezi ya kutosha. Kwa hiyo, iwe wewe ni mzito kupita kiasi au sivyo, na ikiwa hufanyi mazoezi, unapaswa kufanya mabadiliko.
Mazoezi ya Kutosha Yanahusisha Nini?
Utajuaje ikiwa unafanya mazoezi ya kutosha? Watu wengi wana maoni mbalimbali kuhusu mazoezi ya kutosha. Hata hivyo, wataalamu wengi wa afya wanakubaliana na mambo fulani ya msingi ambayo yanawahusu watu wengi. Mashirika kadhaa ya afya yalieleza kwamba hufanyi mazoezi ya kutosha ikiwa (1) hufanyi mazoezi au kazi fulani ngumu kwa angalau dakika 30 mara tatu kwa juma, (2) unafanya shughuli zako za kujistarehesha ukiwa mahali pamoja, (3) mara nyingi hutembei umbali wa meta 100 hivi kwa siku, (4) unaketi mchana kutwa, (5) unafanya kazi ambayo haihitaji nguvu nyingi.
Je, unafanya mazoezi ya kutosha? Ikiwa hufanyi, anza leo. Lakini huenda ukasema, ‘sina wakati.’ Unapoamka asubuhi wewe huwa umechoka sana. Siku inapoanza, una wakati mchache sana wa kujitayarisha na kufika kazini. Kisha, baada ya siku yenye shughuli nyingi, unajihisi kwamba umechoka sana hivi kwamba huwezi kufanya mazoezi au una mambo mengine mengi ya kufanya.
Au huenda wewe ni miongoni mwa watu ambao huanza kufanya mazoezi lakini huacha baada ya siku chache tu kwa sababu ya kuona yanachosha au kujihisi mgonjwa baada ya kufanya mazoezi. Wengine hawafanyi mazoezi kwa sababu wao hufikiri ratiba nzuri lazima itie ndani mazoezi magumu ya kuinua vyuma, kukimbia kilometa nyingi kila siku, na kufuata mpangilio fulani wa mazoezi ya kunyoosha viungo.—Ona sanduku “Kuinua Vyuma na Kunyoosha Viungo.”
Halafu kuna gharama na yale yanayodhaniwa kuwa matatizo. Wakimbiaji wanahitaji mavazi na viatu vinavyofaa. Ili kuimarisha misuli, unahitaji vyuma au mashini za kipekee za mazoezi. Huenda ukahitaji pesa nyingi ili kujiandikisha katika klabu fulani cha michezo. Inaweza kuchukua wakati mwingi kwenda kwenye klabu cha michezo. Hata hivyo, mambo hayo hayapaswi kukuzuia kufanya mazoezi na hivyo kupata manufaa ya afya.
Weka Miradi Unayoweza Kufikia
Kwanza kabisa, weka miradi unayoweza kufikia ikiwa unapanga kuwa na ratiba ya kufanya mazoezi. Anza polepole, halafu ongeza kiasi cha mazoezi kadiri muda unavyopita. Hivi karibuni, wanasayansi wametambua umuhimu wa kufanya mazoezi mepesi na ya kiasi, nao wanapendekeza watu wasiofanya mazoezi waanze kufanya mazoezi polepole. Kwa mfano, jarida linalochapishwa na Chuo Kikuu cha California linaloitwa UC Berkeley Wellness Letter ambalo huzungumzia masuala ya ulaji, kufanya mazoezi, na jinsi ya kukabiliana na mfadhaiko linashauri hivi: “Anza kwa kuongeza dakika chache za mazoezi unayofanya kila siku, na ufanye mazoezi kwa angalau dakika 30 na ikiwezekana kila siku katika juma.” Jarida hilo linaeleza kwamba, “unahitaji tu kufanya mambo ya kawaida, kama vile kutembea na kupanda ngazi, lakini ufanye hivyo mara nyingi zaidi, kwa muda mrefu zaidi, na/au haraka zaidi.”
Wale wanaoanza kufanya mazoezi wanapaswa kuzingatia kufanya hivyo kwa ukawaida badala ya kufanya mazoezi magumu. Nguvu zako na uwezo wako wa kufanya mazoezi unapoongezeka unaweza kuzidisha kiasi cha mazoezi. Unaweza kufanya hivyo kwa kuongeza muda wa mazoezi magumu kama vile kutembea haraka, kukimbia polepole, kupanda ngazi, au kuendesha baiskeli. Mwishowe ili kuwa na ratiba ya kufanya mazoezi inayohusisha mambo yote, huenda ukatia ndani kuinua vyuma na kunyoosha viungo. Hata hivyo, wataalamu wengi wa afya hawakubaliani tena na maoni ya kwamba ni lazima uumie ili ufanikiwe katika mazoezi yako. Kwa hiyo, fanya mazoezi kwa njia yenye kustarehesha ili upunguze hatari ya kujijeruhi na kuepuka uchovu na kuvunjika moyo, mambo ambayo mara nyingi humfanya mtu aache.
Fanya Mazoezi kwa Ukawaida
Watu ambao husema hawana wakati wa kufanya mazoezi wanaweza kunufaika na pendekezo lililotolewa na jarida Wellness Letter. Jarida hilo linaeleza kwamba, “kufanya mazoezi kwa vipindi vifupi kwa siku kunaweza kunufaisha afya yako. Yaani, kufanya mazoezi kwa vipindi vitatu vya dakika 10 kunaweza kuwa na manufaa sawa na kufanya mazoezi mara moja kwa dakika 30.” Hivyo, si lazima ufanye mazoezi magumu kwa vipindi virefu ili upate manufaa ya afya. Jarida The Journal of the American Medical Association linaripoti kwamba watafiti wamegundua kuwa, “mazoezi mepesi na ya kiasi na pia mazoezi magumu, yalichangia kupunguza hatari ya kupatwa na ugonjwa wa moyo.”
Lakini lazima ufanye mazoezi kwa ukawaida. Kwa kuzingatia hilo, huenda ikafaa uangalie kalenda yako na kupanga tarehe na saa hususa za kufanya mazoezi. Baada ya kufanya mazoezi kwa ukawaida kwa majuma machache, huenda ukagundua kwamba mazoezi yamekuwa jambo la kawaida katika maisha yako. Unapoanza kupata manufaa ya afya, huenda ukatarajia kwa hamu vipindi hivyo vya kufanya mazoezi.
Mazoezi Huchangia Afya Bora
Ingawa ni kweli kwamba kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku kunaweza kuchangia afya bora, kulingana na ushauri wa hivi karibuni wa kitiba, inanufaisha kufanya mazoezi kwa muda mrefu zaidi. Sasa inapendekezwa kwamba ili kudumisha moyo wenye afya nzuri, unapaswa kufanya mazoezi kwa dakika 60 hivi kila siku. Unaweza kufanya hivyo kwa kufanya mazoezi vipindi vifupi vifupi kwa siku. Jarida Canadian Family Physician linaeleza kwamba, “mapendekezo ya hivi karibuni yanakazia kufanya mazoezi kwa muda unaofikia dakika 60 hivi kila siku. Ili kupata manufaa fulani ya afya, inaonekana kwamba namna ambavyo dakika hizo za kufanya mazoezi zitakavyogawanywa si muhimu.” Jarida hilo la kitiba linasema hivi pia: “Ingawa uchunguzi mbalimbali umeonyesha kwamba kufanya mazoezi magumu hupunguza idadi ya vifo, sasa mazoezi ya kiasi ndiyo yanayopendekezwa.”
Jambo muhimu ni kwamba mwili wako umebuniwa ili usonge na ufanye mazoezi kwa ukawaida. Kukosa kufanya mazoezi ni hatari kwa afya yako. Na hakuna vidonge vya vitamini, dawa, chakula, au upasuaji unaoweza kuchukua mahali pa uhitaji wa kufanya mazoezi. Pia tunapaswa kukubali uhakika wa kwamba tunahitaji wakati ili kufanya mazoezi kwa ukawaida, iwe ni ya kiasi au magumu, iwe tunayafanya kwa vipindi vifupi au virefu. Kama vile tu wewe hutenga wakati wa kula na kulala, unahitaji pia kutenga wakati wa kufanya mazoezi. Hilo linahitaji kujitia nidhamu na kuwa na ratiba nzuri.
Jitihada inahitajiwa ili kuwa na ratiba ya kufanya mazoezi. Hata hivyo, matatizo na mambo ambayo utaacha ili kufanya mazoezi si kitu yanapolinganishwa na mambo yanayohatarisha uhai kwa sababu ya kutofanya mazoezi. Fanya mazoezi magumu mara kwa mara hadi utokwe na jasho, huenda ukawa na afya bora na kuishi muda mrefu zaidi!
Mazoezi Magumu Zaidi
Ingawa mazoezi ya kiasi yanayofanywa kila siku yanaweza kuleta manufaa makubwa ya afya, watafiti wanasema kwamba mazoezi magumu zaidi huleta manufaa makubwa hata zaidi. Yafuatayo ni baadhi ya mazoezi magumu.
Wataalamu wa afya wanapendekeza umwone daktari kabla ya kuanza kufanya mazoezi magumu.
● Kutembea Haraka: Hii ni mojawapo ya njia rahisi za kufanya mazoezi. Unahitaji tu viatu vizuri na mahali pa kutembelea. Tembea haraka na kwa hatua ndefu kuliko kawaida. Jaribu kutembea kwa mwendo wa kilometa nne hadi tisa hivi kwa saa.
● Kukimbia Polepole: Imesemekana kwamba kukimbia polepole ndiyo njia bora zaidi ya kuwa na moyo wenye afya. Hata hivyo, kwa sababu mtu anapokimbia hukanyaga chini kwa kishindo, huenda akajeruhi misuli na viungo. Hivyo, watu ambao hukimbia wanakumbushwa umuhimu wa kuwa na viatu vizuri, kujinyoosha, na kukimbia kwa kiasi.
● Kuendesha Baiskeli: Ikiwa una baiskeli, unaweza kufurahia mazoezi yenye matokeo mazuri. Unaweza kutumia kalori 700 hivi kwa saa unapoendesha baiskeli. Hata hivyo, kama tu kutembea na kukimbia polepole, mara nyingi watu huendeshea baiskeli barabarani. Kwa hiyo, unapaswa kuwa chonjo na uwe mwangalifu ili usisababishe aksidenti.
● Kuogelea: Unaweza kufanya mazoezi ya misuli yako yote kwa kuogelea. Pia kuogelea kunaweza kufanya viungo vyako vinyumbulike, na kunaweza kufanya moyo wako uwe na afya nzuri. Kwa sababu kuogelea hakuwezi kuumiza mwili, mara nyingi inapendekezwa watu wenye ugonjwa wa yabisi-kavu, matatizo ya mgongo, wazito kupita kiasi, na wanawake wajawazito waogelee. Usiogelee ukiwa peke yako.
● Kuruka-ruka: Mazoezi haya ya viungo hufanywa kwa kutumia turubai dogo. Yanahusisha kuruka-ruka kwenye turubai. Watu wanaotetea mazoezi hayo wanadai kwamba kuruka-ruka huboresha mzunguko wa damu na wa limfu, huongeza uwezo wa moyo na mapafu, na kuboresha misuli, usawaziko, na upatano wa viungo vya mwili.
[Sanduku/Picha katika ukurasa wa 9]
Kuinua Vyuma na Kunyoosha Viungo
Hivi karibuni, wanasayansi wameonelea kwamba mazoezi kamili yanapaswa kutia ndani mazoezi ya kutumia nguvu, kama vile kuinua vyuma. Mazoezi ya kuinua vyuma yakifanywa kwa njia inayofaa, yanaweza kuimarisha misuli na pia mifupa na kusaidia kupunguza uzito.
Wataalamu wengi wa afya pia hupendekeza mazoezi ya kunyoosha viungo ili kuboresha kunyumbulika na mzunguko wa damu. Kunyoosha viungo kunaweza kuvisaidia kunyumbulika.
Hata hivyo, ili kuepuka kujiumiza, kuinua vyuma na kunyoosha viungo kunapaswa kufanywa kwa njia inayofaa. Huenda ukapenda kusoma kuhusu mambo fulani ya msingi ya mazoezi hayo katika vichapo vinavyotegemeka au kuwasiliana na daktari.
[Sanduku/Picha katika ukurasa wa 9]
Mazoezi Husaidia Akili
Wanasayansi wamegundua kufanya mazoezi magumu kunaweza kuathiri ifaavyo kemikali fulani zinazotuliza ubongo kama vile dopamine, norepinephrine, na serotonin. Huenda hiyo ikawa ndiyo sababu watu wengi hudai kwamba akili zao hufanya kazi vizuri zaidi baada ya kufanya mazoezi. Uchunguzi fulani pia unaonyesha kwamba ni vigumu zaidi kwa watu ambao hufanya mazoezi kwa ukawaida kushuka moyo kuliko wale ambao hawafanyi mazoezi. Ingawa baadhi ya uchunguzi huo si kamili, madaktari wengi wanapendekeza watu wafanye mazoezi ili kupunguza mfadhaiko na wasiwasi.
[Sanduku/Picha katika ukurasa wa 10]
Shughuli za Kila Siku Zinazoweza Kuboresha Afya Yako
Kulingana na uchunguzi wa hivi karibuni, watu wasiofanya mazoezi wanaweza kunufaika kwa kufanya mara nyingi zaidi utendaji wao wa kila siku usiohitaji nguvu nyingi. Huenda ukapenda kujaribu kufanya mambo yafuatayo.
● Panda ngazi badala ya kutumia lifti au tumia lifti hadi orofa chache kabla ya orofa unayoelekea kisha upande ngazi hadi mahali unapokwenda.
● Ikiwa unatumia usafiri wa umma, shuka vituo vichache kabla ya kituo chako, kisha utembee hadi unapokwenda.
● Unapotumia gari lako, zoea kuliegesha umbali fulani kutoka mahali unapoelekea. Unapoegesha gari katika jengo lenye orofa kadhaa, liegeshe katika orofa ambayo utalazimika kupanda ngazi.
● Ongea unapotembea. Si lazima uwe umeketi unapoongea na marafiki au washiriki wa familia.
● Ikiwa unafanya kazi isiyohusisha kutumia nguvu, tafuta nafasi za kufanya kazi ukiwa umesimama, na tembea-tembea iwezekanapo.
Je, Unakunywa Maji ya Kutosha?
Kutokunywa maji ya kutosha unapofanya mazoezi kunaweza kukudhuru. Kunaweza kusababisha uchovu, kupunguza uwezo wa viungo vya mwili kufanya kazi kwa upatano, na misuli kukakamaa. Unapofanya mazoezi, wewe hutokwa na jasho jingi kuliko ilivyo kawaida, na hilo linaweza kusababisha kiwango cha damu kupungua. Usipokunywa maji ili kurudisha kiasi ulichopoteza, itabidi moyo wako ufanye kazi kubwa zaidi ili kusukuma damu. Inapendekezwa kwamba ili uepuke kuishiwa na maji mwilini, unapaswa kunywa maji kabla ya mazoezi, unapofanya mazoezi, na baada ya mazoezi.
Tunza Mwili Wako—Ni Zawadi Kutoka kwa Mungu
Biblia hututia moyo tuheshimu sana miili yetu na zawadi ya uhai. Mfalme Daudi wa Israeli la kale aliandika hivi: “Nimeumbwa kwa njia ya ajabu yenye kuogopesha.” (Zaburi 139:14) Kama Daudi, Wakristo wa kweli huthamini sana zawadi ya uhai. Wao huchukua kwa uzito daraka la kutunza miili yao kwa njia inayofaa.
Miaka 2,000 hivi iliyopita, Mungu alimwongoza mtume Paulo kuandika hivi: “Mazoezi ya kimwili ni yenye faida kidogo; lakini ujitoaji-kimungu ni wenye faida kwa mambo yote, kwa kuwa una ahadi ya uzima wa sasa na ule utakaokuja.” (1 Timotheo 4:8) Maneno ya Paulo yanaonyesha kwamba ingawa kufanya mazoezi ya mwili hunufaisha, kuwa na uhusiano mzuri pamoja na Mungu huleta manufaa makubwa na ya kudumu. Kwa hiyo, Wakristo wa kweli hujitahidi kuwa na usawaziko wanapofuatilia afya nzuri, bila kuruhusu kamwe “mazoezi ya kimwili” yawe muhimu zaidi kuliko ibada yao kwa Mungu.
Wakristo hutambua kwamba kadiri wanavyokuwa na afya nzuri ndivyo wanavyoweza kuwa wenye bidii zaidi katika kuonyesha upendo wao kwa Mungu na jirani. Ili kuwa na afya nzuri, ni muhimu kula vizuri, kupumzika vya kutosha, na kufanya mazoezi. Ili kutunza mwili wao ambao ni zawadi kutoka kwa Mungu, Wakristo wa kweli hujitahidi kudumisha mazoea mazuri katika mambo hayo.